Vill du springa både längre och mer uthålligt?
Bli den bästa löparen du kan vara. Tillsammans med vår maratonstjärna och ambassadör Patrik har vi tagit fram de bästa tipsen för att du ska orka springa längre distanser – och hålla igång under längre tid.
Tips nr 1: Andas rätt under löpturen
Andas du på rätt sätt? Att andas korrekt är avgörande för att förse dina arbetande muskler med tillräckligt mycket syre. Syret är bränslet som gör att du orkar springa längre.
Det enklaste knepet för bättre andning är att andas in genom näsan (känn hur magen expanderar) och sedan andas ut genom munnen.
Djupandning kan uppnås genom flera olika tekniker. Den vi tycker är mest användbar är "2 in, 2 ut"-tekniken. Det innebär att du andas in under två steg och sedan andas ut under två steg. Prova den här metoden nästa gång du springer och se hur den fungerar för dig.
För den vana löparen kan "2 in, 2 ut" ersättas med "3 in, 3 ut". Principen är densamma, men skillnaden är att du andas in under tre steg och ut under tre steg, vilket ger ett lugnare tempo i andningen.
Tips nr 2: Har du rätt kroppshållning?
Du vet redan att vi står kvar på jorden tack vare tyngdkraften. Men visste du att tyngdkraften också kan hjälpa dig att springa snabbare och längre?
Allt som krävs är att du placerar kroppen i rätt position. Låt axlarna sjunka ner och luta hela kroppen lätt framåt. Det räcker inte att bara luta överkroppen – hela kroppen, från fötterna och upp, ska ha en diagonal lutning framåt. Genom att luta dig lätt framåt får du, tack vare fysikens lagar, en extra draghjälp i steget.
Tips nr 3: Rätt inställning är allt
Det är ingen hemlighet att du kan bli en bättre långdistanslöpare genom positivt tänkande. Genom att tänka positivt och visualisera att du orkar springa längre, kommer du också att göra det. När du visualiserar att du redan har sprungit längre än vanligt, skickar hjärnan signaler till kroppen om att du klarar det. I ditt sinne har du ju redan lyckats.
Tips nr 4: Spring långsammare för att orka längre
Precis som rubriken säger: det här tipset handlar om att du kommer längre om du sänker tempot. Det låter logiskt, men det är lätt att glömma bort när man är ivrig att nå sina mål.
Genom att hålla ett jämnt och lugnare tempo genom hela passet kommer du att orka längre. En bra tumregel är att hitta ett tempo där du klarar av att föra en konversation under löpturen (så kallat "prattempo").
Tips nr 5: Boosta löpningen med intervaller
Precis som med mycket annat i livet handlar löpning om att utmana och pusha sig själv för att nå längre. För att utvecklas, bli snabbare och orka mer måste vi utmana kroppen.
Intervaller är ett utmärkt sätt att göra detta på. Intervallträning bygger på att du under en kort period går upp i maxfart för att sedan sakta ner och återhämta dig.
Intervaller delas ofta in i korta, medellånga och långa, och kan styras av antingen tid eller distans:
-
Korta intervaller: Oftast baserade på tid, mellan 30–90 sekunder, följt av vila.
-
Medellånga och långa intervaller: Oftast baserade på distans, mellan 600 meter upp till 5 km.
Vilan mellan intervallerna ska vara tillräckligt lugn för att kroppen ska hinna återhämta sig rimligt inför nästa rusch. Du väljer själv om du vill ha stillastående vila eller "aktiv vila" (där du går eller joggar lätt).
Ett intervallpass som är jättebra att börja med kallas 30-30-30. Det går ut på att jogga i 30 sekunder, springa intensivt (ca 90 % av maxpuls) i 30 sekunder, och sedan vila (stå still eller gå) i 30 sekunder. Upprepa dessa tre steg i 20–30 intervaller.
Glöm inte att alltid värma upp ordentligt innan ett intervallpass. Ju längre och snabbare intervaller, desto viktigare är uppvärmningen.
Tips nr 6: Musiken gör skillnad
En bra spellista kan vara en räddare i nöden i många situationer. Därför är det inte konstigt att rätt musik kan få dig att prestera bättre i spåret. Se till att hitta musik som fyller dig med energi och glädje – låtarna som får dig att lägga i den där extra växeln.
